Nieuwe knie Optrainen naar weer normale dagelijkse activiteiten
Deze tips zijn voor mensen die zonder hulp kunnen lopen. Ze bestaan uit: 1. Dagelijke activiteiten 2. Specifieke oefeningen.
Tips: - Train functioneel. (oefeningen die lijken op je dagelijkse bewegingen) - Zie jouw dagelijkse activiteiten als training. - Beweeg bewust. (als je opstaat, denk na over HOE je gaat opstaan)
1. Dagelijkse activiteiten: Start na rust: - 10x kniebuigingen (niet diep) Doel: Stijfheid en pijn (vocht)verdrijven voordat je gaat lopen.
Lopen: - Loop rechtop - Strek goed in knie en heup - Loop symetrisch - loop flink door en zet goed af Doel: Trainen van heup-, bil-, bovenbeen-, en kuitspieren.
Opstaan en gaan zitten: - Niet met handen steunen - Laat je niet ploffen - Voel dat je spieren werken. - belast je minst sterke been iets meer dan je ander been. Doel: versterken bovenbeen spieren. ( zie Squat)
Traplopen: - Stap door (niet bij je ander been op de tree stappen) - Laat je knieën iets naar buiten wijzen - Neem de tijd om GOED trap te lopen - Gebruik de leuning voor stabiliteit, niet om op te leunen. - Maximaal pijn 3 - Neem eens wat vaker de trap als extra krachtsoefening. Doel: versterken bovenbeen spieren en heupspieren (voor extra kracht bij t schaatsen).
Buigen en strekken: - Zorg dat je tijdens elke maaltijd je knie 1 minuut maximaal buigt. - en dat je je knie 1 minuut maximaal strekt. - Houd deze houding met lichte spierspanning aan. - Doe dit 3x per maaltijd. Doel: onderhoud en vergroting van je flexibiliteit van je knie ontspanning in de spieren rond de knie.
2. Oefeningen:
Squat: kniebuigingen - 1x per dag (neem een vast moment op de dag) - 3x 20 kniebuigingen - Pauze: 30 secondes - Borg 13, (zie hiernaast) - De diepte van kniebuiging hangt af van je spierkracht - Tussen de kniebuigingen helemaal rechtop staan, (de rug, de heupen en de knieeen strekken) - Je mag maar weinig pijn tijdens de oefening (maximaal pijn 3.)( zie hiernaast). Doel: Squat is basis voor traplopen, opstaan, gaan zitten,(schaatsen, springen, sprinten).
Zijwaarts stappen
- Plaats je voeten steeds recht.(niet opzij). - Stap opzij zonder met je boven lichaam te kantelen - Maak zoveel stappen opzij als je omgeving toelaat. - Blijf dezelfde kant op kijken en stap opzij terug. - Zorg dat je naar beide zijden evenveel stappen doet(10-40) - Houd dit vol tot je vermoeid begint te raken in specifieke spieren. (kuit, heup,bil) - Bij borg 14 start jouw 30 seconden pauze _ Herhaal dit 3x. - Doe dit 1x per dag. (variatie: met elastiek om de enkels of knieen) Doel: versterken heupspieren, deze houden je rechtop tijdens lopen en zorgen dat de knie niet naar binnen draait. Doel schaatsen: beter op 1 been glijden en afzetten met schaatsen.
Loop oefeningen
Langzaam en beheerst - tenen lopen 40 passen - knie heffen 25 passen - hak naar de bil 25 passen - Herhaal dit in deze volgorde 3x - Neem indien nodig korte pauzes Doel: versterken hamstrings, kuitspieren en buikspieren.
Borgschaal
Aan eind van de oefeningen geef je een cijfer (van 9-17) aan zwaarte van de oefening.
Een pijncijfer geeft inzicht in je vooruitgang 0 geen pijn 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 maximale pijn.
Beenspieren
. Bovenbeenspieren/quadriceps - Zij strekken je knie. - Zij werken hard bij traplopen, fietsen, hurken, gaan staan en gaan zitten, springen en - Schaatsen.
Kuitspieren: - Op je tenen lopen. - Je knie buigen. - Afzetten en springen. - Enkelstabiliteit geven.
Hamstrings/achterzijde bovenbeen: - Kniebuigen. - Hak naar je bil. - Zij bewegen je been naar achteren.
Heupspieren en bilspieren: - Zij houden je recht op in je heup bij het lopen en het op 1 been staan. - Zijwaarts en achterwaarts afzetten en been heffen. - Zij draaien je been/knie naar buiten.