Nieuwe knie
Optrainen naar weer normale dagelijkse activiteiten

Deze tips zijn voor mensen die zonder hulp kunnen lopen.
Ze bestaan uit:
1. Dagelijke activiteiten
2. Specifieke oefeningen.


Tips:
-  Train functioneel. (oefeningen die lijken op je dagelijkse bewegingen)
-  Zie jouw dagelijkse activiteiten als training.
-  Beweeg bewust. (als je opstaat, denk na over HOE je gaat opstaan)

1. Dagelijkse  activiteiten:
Start na rust:
- 10x kniebuigingen (niet diep)
Doel:  Stijfheid en pijn (vocht)verdrijven voordat je gaat lopen.

Lopen: 
- Loop rechtop
- Strek goed in knie en heup
- Loop symetrisch
- loop flink door en zet goed af
Doel:  Trainen van heup-, bil-, bovenbeen-, en  kuitspieren.

Opstaan en gaan  zitten:
- Niet met handen steunen
- Laat je niet ploffen
- Voel dat je spieren werken.
-  belast je minst sterke been iets meer dan je ander been.
Doel:   versterken bovenbeen spieren. ( zie Squat)

Traplopen:
- Stap door (niet bij je ander been op de tree stappen)
- Laat je knieën iets naar buiten wijzen
- Neem de tijd om GOED trap te lopen
- Gebruik de leuning voor stabiliteit, niet om op te leunen.
- Maximaal pijn 3
- Neem eens wat vaker de trap als extra krachtsoefening.
Doel:  versterken bovenbeen spieren en heupspieren (voor extra kracht bij t schaatsen).

Buigen en strekken:
- Zorg dat je tijdens elke maaltijd je knie 1 minuut maximaal buigt.
- en dat je je knie 1 minuut maximaal strekt.
- Houd deze houding met lichte spierspanning aan.
- Doe dit 3x per maaltijd.
Doel:  onderhoud en vergroting van je flexibiliteit van je knie
ontspanning in de spieren rond de knie.

---

2. Oefeningen:

Squat:  kniebuigingen
- 1x per dag (neem een vast moment op de dag)
- 3x 20 kniebuigingen 
- Pauze: 30 secondes
- Borg 13, (zie hiernaast)
- De diepte van kniebuiging hangt af van je spierkracht
- Tussen de kniebuigingen helemaal rechtop staan, 
(de rug, de heupen en de knieeen strekken)
- Je mag maar weinig pijn tijdens de oefening (maximaal pijn 3.)( zie hiernaast).
Doel:  Squat is basis voor traplopen, opstaan, gaan zitten,(schaatsen, springen, sprinten). 

---

Zijwaarts stappen

- Plaats je voeten steeds recht.(niet opzij).
- Stap opzij zonder met je boven lichaam te kantelen
- Maak zoveel stappen opzij als je omgeving toelaat.
- Blijf dezelfde kant op kijken en stap opzij terug.
- Zorg dat je naar beide zijden evenveel stappen doet(10-40)
- Houd dit vol tot je vermoeid begint te raken in specifieke spieren. (kuit, heup,bil)
- Bij borg 14 start jouw 30 seconden pauze
_ Herhaal dit 3x.
- Doe dit 1x per dag.
(variatie: met elastiek om de enkels of knieen)
Doel: versterken heupspieren, deze houden je rechtop tijdens lopen en zorgen dat de knie niet naar binnen draait.
Doel schaatsen: beter op 1 been glijden en afzetten met schaatsen.

---

Loop oefeningen

Langzaam en beheerst
- tenen lopen        40 passen
- knie heffen          25 passen
- hak naar de bil    25 passen
- Herhaal dit in deze volgorde 3x
- Neem indien nodig korte pauzes
Doel:  versterken hamstrings, kuitspieren en buikspieren.

---

Borgschaal

Aan eind van de oefeningen geef je een cijfer (van 9-17) 
aan zwaarte van de oefening.

9   Erg Licht
10
11   Licht
12
13  Beetje zwaar
14
15   Zwaar
16
17   Erg Zwaar

Pijnschaal

Een pijncijfer geeft inzicht in je vooruitgang
0 geen pijn
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 maximale pijn.

Beenspieren

.
Bovenbeenspieren/quadriceps
- Zij strekken je knie.
- Zij werken hard bij traplopen, fietsen, hurken, gaan staan en gaan zitten, springen en
- Schaatsen.

Kuitspieren:
- Op je tenen lopen.
- Je knie buigen.
- Afzetten en springen.
- Enkelstabiliteit geven.

Hamstrings/achterzijde bovenbeen:
- Kniebuigen.
- Hak naar je bil.
- Zij bewegen je been naar achteren.

Heupspieren en bilspieren:
- Zij houden je recht op in je heup bij het lopen en het op 1 been staan.
- Zijwaarts en achterwaarts 
afzetten en been heffen.
- Zij draaien je been/knie naar buiten. 

---